Βιταμίνες Μέταλλα Και Ιχνοστοιχεία

Γιατί οι βιταμίνες είναι τόσο απαραίτητες και τι μας προσφέρουν; Από πού μπορεί ο οργανισμός να τις συνθέσει και από πού μπορεί να τις προσλαμβάνει; Ποιες είναι οι διαφορές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων; Πώς κάνουν καλό στην υγεία μας;

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες αποτελούν θρεπτικά συστατικά, που δεν προσφέρουν θερμίδες, κατά επέκταση ούτε ενέργεια στον οργανισμό μας, αλλά είναι απαραίτητες για:

• Την φυσιολογική λειτουργία  και διατήρηση όλων των κυττάρων του οργανισμού.
• Την απορρόφηση, μεταφορά και αποθήκευση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Δεν συντίθενται από τον οργανισμό (με εξαίρεση τη βιταμίνη D, που την προσλαμβάνουμε από τον ήλιο) και επομένως πρέπει να τις προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Η απουσία τους από την διατροφή, για κάποιο χρονικό διάστημα, προκαλεί συμπτώματα έλλειψης (αβιταμινώσεις).

Ένας πίνακας θα σας βοηθήσει να βρείτε εύκολα και γρήγορα την πηγή κάθε βιταμίνης και τον ρόλο της.

ΟΝΟΜΑΣΙΑ	ΠΗΓΗ	ΡΟΛΟΣ
Α	Στο γάλα, αυγά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, καρότα, σπανάκι, βερίκοκα.	Καλή κατάσταση όρασης και δέρματος.
D	Κυρίως σε ζωικές τροφές: ψάρια, αυγό, γάλα, συκώτι, βούτυρο.	Συνεργάζεται με το ασβέστιο και το φώσφορο και βοηθά στην καλή κατάσταση των οστών.
E	Φυτικά έλαια, μαργαρίνη, αυγά, δημητριακά.	Βοηθά στην καλή κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών, έχει αντιοξειδωτική δράση.
K	Στα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, αυγό, συκώτι αλλά παράγεται και από το έντερο από μικροοργανισμούς.	Βοηθά στην πήξη του αίματος.
C	Στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα: εσπεριδοειδή, ντομάτα, λάχανο, πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλα, ροδάκινο.	Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, σιδήρου και φωσφόρου, έχει αντιοξειδωτική δράση.
B1	Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, χοιρινό.	Βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
B2	Γάλα, γαλακτοκομικά, συκώτι, αυγό, πράσινα λαχανικά και μανιτάρια.	Βοηθά στην καλή κατάσταση νευρικού συστήματος. Καταστρέφεται εύκολα από το φως.
B3	Όλα τα πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως κρέας, γάλα, αυγά, πουλερικά, ψάρια.	Συμμετέχει στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών με σκοπό την απελευθέρωση ενάργειας στο κύτταρο.
B6	Κρέας, ψάρια, πουλερικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες ,όσπρια, δημητριακά.	Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
B12	Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές (κυρίως στα εντόσθια).	Παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
BIOTINH	Τυρί, γάλα, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί, μπανάνα, συντίθεται και από μικροοργανισμούς στο έντερο.	Ρυθμίζει το μεταβολισμό των λιπών και συμβάλει στην απελευθέρωση ενέργειας στα κύτταρα.
ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ	Αυγά, συκώτι, κρέας, γάλα.	Παίρνει μέρος στο μεταβολισμό των λιπών και υδατανθράκων.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, εσπεριδοειδή, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης.	Συμμετέχει στον μεταβολισμό των κυττάρων, στη σύνθεση των πρωτεϊνών και βοηθά στην καλή κατάσταση του νευρικού συστήματος.

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Κι αυτά αποτελούν θρεπτικά συστατικά, που δεν προσφέρουν ενέργεια, ούτε θερμίδες στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του, γιατί:

• Είναι βασικά συστατικά διαφόρων οργάνων του σώματος.
• Ρυθμίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού με την δράση τους ως συνένζυμα.

Υπάρχουν 2 κατηγορίες: τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.  Στα μέταλλα απαιτείτε ποσότητα μεγαλύτερη από 100mg ημερησίως, ενώ τα ιχνοστοιχεία χρειάζονται στον οργανισμό σε μικρές ποσότητες (ίχνη).

• Τα βασικότερα μέταλλα είναι: ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο.
• Τα βασικότερα ιχνοστοιχεία είναι: σίδηρος, ιώδιο, φθόριο, ψευδάργυρος, σελήνιο.

Ένας πίνακας θα σας βοηθήσει στο να βρείτε εύκολα και γρήγορα την πηγή και τον ρόλο των ανόργανων αλάτων:

ΜΕΤΑΛΛΑ

ΟΝΟΜΑΣΙΑ	ΠΗΓΗ	ΡΟΛΟΣ
ΑΣΒΕΣΤΙΟ	Γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά και κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.	Βρίσκεται κυρίως στα οστά και στα δόντια(90%). Βοηθά στην πήξη του αίματος, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
ΦΩΣΦΟΡΟΣ	Κυρίως ζωικά, κρέας, ψάρια, αυγό αλλά και γαλακτοκομικά , ξηροί καρποί.	Είναι συστατικό των οστών και των δοντιών γιατί συνεργάζεται με το ασβέστιο. Είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ	Σε πολλά πράσινα λαχανικά και σε ξηρούς καρπούς, σύκα, κακάο, καφές, τσάι, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης.	Βρίσκεται στα οστά με το ασβέστιο και το φώσφορο αλλά σε μικρή ποσότητα. Ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα.
ΝΑΤΡΙΟ	Τα περισσότερα τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο, αλλά προστίθεται και στη διατροφή με το χλωριούχο νάτριο (αλάτι).	Ρυθμιστής των υγρών του σώματος, κυρίως των εξω-κυττάρων.
ΚΑΛΙΟ	Όλα τα τρόφιμα είναι καλές πηγές καλίου.	Ρυθμιστής των ενδοκυτταρικών υγρών. Βοηθά στην καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος.

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΟΝΟΜΑΣΙΑ	ΠΗΓΗ	ΡΟΛΟΣ
ΣΙΔΗΡΟΣ	Συκώτι, εντόσθια, όσπρια (κυρίως οι φακές), κρέας, σπανάκι, σύκα.	Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης (συστατικό του αίματος)
ΙΩΔΙΟ	Ψάρια, θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι.	Είναι απαραίτητη για την σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς αδένα.
ΦΘΟΡΙΟ	Στο πόσιμο νερό και στα θαλασσινά.	Βοηθά στην καλή κατάσταση των δοντιών.
ΣΕΛΗΝΙΟ	Στα οστρακόδερμα, κρέας, λαχανικά και δημητριακά.	Αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό. Συνεργάζεται με τη βιταμίνη  Ε.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ	Καλές πηγές είναι τα θαλασσινά, τα εντόσθια, τα μανιτάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί.	Συμμετέχει στη δομή κάποιων ενζύμων, που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας.

Ακολουθούν ορισμένες καταστάσεις του οργανισμού από έλλειψης βιταμινών :

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Ξυροφθαλμία, τύφλωση, ξηροδερμία, απώλεια της όρεξης, παύση της ανάπτυξης οστών και προβληματική ανάπτυξη δοντιών.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Ραχίτιδα, προβληματική οδοντοστοιχία, οστεοπόρωση.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ E

Βλάβες στο πεπτικό, αναπαραγωγικό, νευρικό και κυκλοφορικό σύστημα. Επιβαρύνσεις στους μύες, στο ήπαρ και στο λιπώδη ιστό.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Κ

Αργοπορημένη πήξη του αίματος, αιμορραγίες.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C

Σκορβούτο, που χαρακτηρίζεται από διόγκωση, αιμορραγία των ουλών, απώλεια δοντιών, απώλεια βάρους, πόνοι στις αρθρώσεις και στους μύες, αιμορραγία σε όλο το σώμα.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β1

Νευροπάθεια (beri-beri) αλλά γαστρεντερικές, νευρικές, καρδιαγγειακές παθολογικές εκδηλώσεις.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β2

Φωτοφοβία, απώλεια οπτικής οξύτητας, καταρράκτης, γλωσσίτιδα, ρινίτιδα, περιφερική νευροπάθεια.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β3

Μυϊκή αδυναμία, ανορεξία, ασθένεια πελάγρα με νευρικές και δερματικές διαταραχές, τρέμουλο, διάρροια.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β6

Ανωμαλίες στο μεταβολισμό, δερματολογικές και νευρολογικές αλλοιώσεις, αδυναμία, αϋπνία, γλωσσίτιδα, ρινίτιδα, περιφερική νευροπάθεια.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12

Ωχρότητα, ανωμαλία με μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια, ανορεξία, απώλεια βάρους, δύσπνοια, νευρολογικά προβλήματα.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΥ

Μείωση πολλαπλασιασμού κυττάρων με αποτέλεσμα αναιμία, δερματικές βλάβες, ωχρότητα, φτωχή ανάπτυξη.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΥ

Σπάνια εμφανίζεται έλλειψη με βλάβες στο ήπαρ, το δέρμα, τους αδένες και το νευρικό σύστημα.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Σπάνια εμφανίζεται έλλειψη με συμπτώματα, όπως δερματίτιδα, ανορεξία, ναυτία, κατάθλιψη, αύξηση χοληστερόλης, ηπατική στεάτωση.

Προβλήματα θα υπάρξουν στον οργανισμό αν δεν προσλαμβάνει τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Οδηγεί σε αλλοιώσεις στα οστά και στα δόντια, προκαλεί οστεοπόρωση και οστεομαλακία.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΦΩΣΦΟΡΟΥ

Νευρομυϊκές, σκελετικές, αιματολογικές αλλοιώσεις.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ

Τρέμουλο, μυϊκοί σπασμοί, ανορεξία, ναυτία, εμετοί.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΝΑΤΡΙΟΥ

Παρατηρείτε σπάνια η έλλειψή της. Προκαλεί καρδιακή και νεφρική λειτουργία.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΚΑΛΙΟΥ

Προβλήματα στην καρδιακή και νεφρική λειτουργία και κίνδυνος οξέωσης.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Σιδηροπενική αναιμία, ωχρότητα και κοιλονυχία.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΙΩΔΙΟΥ

Βρογχοκήλη.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΦΘΟΡΙΟΥ

Προβληματική κατασκευή δοντιών.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΥ

Μείωση της φυσιολογικής ανάπτυξης, κακή επούλωση πληγών, μείωση της όρεξης, ήπια αναιμία και προβλήματα στο ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα. Ακόμα κακή επούλωση πληγών.

Στην αγορά υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής - βιταμίνες που χρειάζονται όταν δεν τρώμε σωστά και για άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα και ενώ τρώνε όπως πρέπει, χρειάζονται παραπάνω για κάποιο λόγο. Φυσικά υπάρχουν σκευάσματα βιταμινών τα οποία είναι άριστα αλλά με σωστή διατροφή δεν τα χρειαζόμαστε. Ο ανθρώπινος οργανισμός αν δεν λαμβάνει τα επαρκές θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, θα εμφανίσει διάφορες ασθένειες.

Για να ενημερωθείτε για το πώς θα σχεδιάσετε τα καθημερινά γεύματά σας ανατρέξτε στο άρθρο Πώς Πρέπει Να Τρώμε.